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當前位置: 資訊 - 營養科

控制高血脂,三多三少三平衡!

  • 發布者: 醫獅
  • 發布時間: 2017-10-07
  • 瀏覽次數: 769

上一次我們講到素食者如果飲食不當,未必能達到控制高血脂的目的。均衡膳食是非常重要的,但如果是因為個人信仰和身體方面原因堅持素食的話,也要注意營養搭配,采用合理的飲食結構。高血脂者不妨學會用如下三個“三”來調整自己的飲食結構。

三多三少三平衡

1.“三多”

01.?多蔬果

蔬菜和水果含有豐富的膳食纖維和抗氧化維生素,對調節血脂和預防心血管疾病都有莫大裨益。每餐保證半斤以上的蔬菜,每天2份(每份200克左右)水果。

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值得注意的是,水果果糖含量高,過量的果糖可能會誘發高甘油三酯,因此水果也不宜太多。花生、瓜子等堅果脂肪含量高,應限量食用,每周兩三次,每次半把左右。

02.?多粗糧

燕麥、小米、玉米、高粱等粗糧的纖維含量比蔬菜、水果高,而且含有更多的可溶性纖維和維生素B1,對降血脂、血糖幫助較大,因此每天用部分粗糧替代精米細面。一般要求粗糧每日在80克以上。

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03.?多豆類

黃豆、豆腐、豆漿等大豆及其制品含有豐富的優質蛋白質,無動物性食物中的飽和脂肪和膽固醇,俗稱“植物肉”,可替代部分肉食。綠豆、紅豆、扁豆等雜豆淀粉和纖維含量高,可作為粗雜糧,替代部分主糧。

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2.“三少”

01.?少食用油

避免食用任何動物油和人工油,包括豬肉、奶油、黃油等,炒菜油用葵花籽油、花生油、豆油、菜籽油等植物油,各種植物油交換食用,并限制炒菜油用量,每日在20~25克以內,基本上是每餐每人1勺的油量。

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避免吃煎炸食品,不吃油多的蔬菜、粉面,盡量減少外出就餐。市場上購買的加工素食,為了好吃,往往用了較多的油脂,要慎吃。

02.?少吃高脂肪、高膽固醇食物

肝、腎、心、腦等內臟和魚子、蝦子、蟹黃、魷魚(干)、墨魚(干)等食品中膽固醇含量尤其高,肥肉、五花肉、排骨、雞皮、鴨皮脂肪含量高,這些食物都應避免選食。

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蛋黃雖然膽固醇高,但含有可促進膽固醇乳化、避免膽固醇沉積的卵磷脂,故可以適當選食,一般每周3個雞蛋為宜。

03.?少食用甜食、飲料

甜食、飲料和不健康零食,單糖和脂肪含量都較高,是引起高甘油三酯的重要因素,均應盡量避免食用。

3.“三平衡”

01.?飲食平衡

為了保證營養平衡,人體每天應充分地攝取各類食物。

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作為高血脂患者,應在以上基礎上略減少肉類、烹調油,谷類中一半應是粗糧,奶類選擇低脂奶,增加白開水或天然礦泉水至1500ml或以上,嚴格控制飲酒。魚蝦類的脂肪一般比瘦肉類低,而且含有更豐富的不飽和脂肪酸,有利于控制血脂,故可多用魚蝦類替代畜禽肉類食物。

不完全素食者,可每日食大豆、蛋、奶,以平衡機體營養;完全素食者,則每日食用大豆,同時補充維生素、礦物質。

02.?身體平衡

超重和肥胖是引起高血脂、糖尿病、高血壓及代謝綜合征的重要原因。維持體重在正常范圍,是確保血脂正常的基礎。

體重是否正常?

計算方法

公式1:標準體重(kg)=身高(cm)-105。實際體重超過標準體重10%以上為超重,超過20%以上為肥胖。

公式2:體質指數(BMI,kg/m2?)=實際體重(kg)/身高(m)2。BMI超過24 kg/m2?為超重,超過28 kg/m2?為肥胖。

肥胖人群的飲食原則,多素食少葷食,對于體重嚴重超重者,運動以有氧運動為主

如果超重和肥胖,則應嚴格限制谷類、肉類、烹調油及各類零食,并根據營養醫師編制的控制體重的食譜進食。

03.?食動平衡

運動可促使攝入的熱量消耗,還有助于動員脂肪細胞中的脂肪燃燒生成熱量,對減少身體脂肪含量、控制體重有幫助。

如果貪吃,或在外應酬,吃得多的時候,增加運動,可增加熱量消耗和脂肪利用,使機體內不儲存過多的熱量,有利于控制血脂。

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一般建議每日運動半小時以上,或者相當于步行6000步的活動量。如果體重超重或經常進食過多,則應增加運動量,如每日運動45分鐘或1個小時。

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溫馨提醒

由于血脂已經增高,機體代謝已經失衡,部分患者很難通過單純飲食控制達到控制血脂的目的。如果單純飲食控制3個月沒有明顯效果,或者血脂中度增高時,在堅持飲食治療方案的同時,應在醫生指導下服用調脂藥物,以免延誤治療,導致心血管疾病。

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文字來源:《家庭醫生》陳超剛撰寫

圖片來源:??Max Pixel

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