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當前位置: 資訊 - 骨科

先增肌還是先減脂?4種不同體型增肌減脂指南

  • 發布者: 醫獅
  • 發布時間: 2017-09-20
  • 瀏覽次數: 917

? ??上篇文章給大家介紹了增肌減脂的基礎知識,現在大家知道增肌需要鍛煉和大量攝入熱量,大量攝入熱量會催生脂肪;減脂是使身體分解作用大于合成作用,減脂的同時也會分解掉肌肉。是不是聽起來好像非常矛盾?應該先減脂再增肌,還是先增肌再減脂?這些困惑你都將在本文找到答案。

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? ??首先要明確的是,不同人群,身體素質天生不同,增肌減脂的方案也是不一樣的。按體型大體可分為以下幾種,請大家對號入座。

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虛胖型

1505918467DYEkYK.jpg1505918467AFePB6.jpg1505918511BbKrrw.gif!desc這些特點你有嗎?

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l??容易發胖,肥胖部位以大臂、腰腹和大腿為主。

l??肥肉質地松軟,肌肉總量少,隔著肥肉可以用力摸到骨頭。

l??用體脂秤可以大概估算體脂率,體脂率很高。

l??運動能力弱,一般不愛運動。

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有一類女孩看起來很瘦其實也屬于虛胖。這類女孩往往總體積小、上臂細而軟、無美感起伏,形態隨體位改變明顯,尤其抬起胳膊會有明顯的脂肪下垂感(拜拜肉)。

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來源于網絡

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虛胖型人群增肌減脂最具挑戰性。虛胖型人群的負重/力量值懸殊,絕對力量不一定小,但相對力量不大,就是無法負擔自己的體重做過多運動,所以應該同時提高運動能力、先減脂再增肌

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第一階段

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減少一半簡單糖的攝入(飲食部分后續會單篇詳解)。增加長距離運動,例如游泳或者跑步。這類運動無需額外負重,僅依靠自然阻力和重力,迫使肌肉負重增長。

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因為攝入和儲存的熱量本身較多,且肌肉含量較低,所以無需增加攝入,足夠供給肌肉增長。

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對于虛胖型人群而言,如果增加的運動量高于平時,身體就不得不增加消耗維持運轉,在脂肪過剩的情況下,身體優先消耗脂肪。?

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第二階段

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鍛煉一段時間后,體重和體脂均有所下降,下肢肌肉開始出現輪廓,肌肉比例穩步增長。體能提高以后,為了追求更好效果,可以進入增肌期?

敦實型

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l??四肢粗壯有力、胸部肌肉飽滿,雖然隔著脂肪,也能感受到他們整體輪廓較大。

l??這類人群同化能力強,向脂肪和肌肉方向都強。

l??部分人運動能力不錯,尤其善于對抗性運動,如籃球、足球。

l??脂肪含量仍然較多。

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敦實型人群有著豐富的肌肉和脂肪,增肌效果良好,建議先增肌再減脂

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第一階段

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稍微減少糖的攝入,增加蛋白質攝入,運動以高負重高強度訓練為主高負荷高強度運動大多需要健身房配套,一段時間后肌肉含量會明顯增加,脂肪稍微減少。

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第二階段

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之后可以進入第二階段:全力減脂期

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消瘦型

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l??麻桿型身材,肋骨鎖骨突出明顯,肌肉和脂肪都較少。

l??身體輕盈、食欲和同化能力相對較差,生成肌肉和脂肪的能力都不強。

l??多善于中長跑類運動。

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消瘦型人群的體型基本符合現代審美,即使不鍛煉一般也不會被詬病。

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但如果對自身身材有更高的要求,建議進入增肌減脂大軍。

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第一階段

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首先,要減少有氧運動,增加大重量高負荷運動

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高負荷刺激肌肉的撕裂,肌肉撕裂促進食欲旺盛,食欲旺盛吸收更多能量供給肌肉,良性循環。

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建議在正常飲食的基礎上加大蛋白質和淀粉的攝入

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